2020年6月初頭、前月まで約2か月リモートワーク漬けだった私は体重計に乗りました。
・・・あれ？83Kg超えてる？
今年の初めには「もうすぐ80Kgになっちゃうから痩せなきゃな～」と思ったはずなのに、逆に増えてる・・・
もうアラフォーだし、何もしないとこのまま太っていくな・・・
一念発起した私はダイエットをすることを決意しました。
今日まで３か月近く、ゆるくダイエットをしてきたので、今回はどのようにダイエットをしてきたのか書いていこうと思います。
まずは現時点での結果から・・・
開始当初：体重 83.1 kg（BMI : 27.4）
３か月後：体重 77.9 kg（BMI : 25.7）▲5.2kg
・・・まあブログに書くにしてはそんなにやせてないような気もしますが、せっかくなので私のダイエット方法について書いていきたいと思います。
Contents
目標設定
身長と体重から算出される肥満度を表す指数でBMI（Body Mass Index）というものがあります。
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
BMIについては、このサイトに詳しくあります。
BMIから見ると、適正体重がBMI22（66.6kg）、肥満がBMI25（75.6kg）以上とのことなので、
開始当初の83.1kgはBMI27.4で、しっかり肥満ゾーンに入ってしまっていました。。。
このBMIを参考に目標設定していくことにし、以下のように短期と中期に分けて目標を決めました。
短期的目標：75kg以下（肥満ゾーンのBMI25未満）
中期的目標：70kg以下（ここまでくれば肥満ではないBMI23くらい）
前提条件
まずは私について。
- 関東地方のアラフォー事務職サラリーマン
- 運動の習慣はなし
- 妻子持ち
ダイエットを始めるに当たり、方針を決めていました。
「ダイエットで家族との生活に極力影響を与えない」
家族との食事で違うメニューにしてもらうとか、妻子よりも少ない量しか食べないとか、そんなことは父としてしたくないなと。
もちろん家族に協力してもらうのもありがたいとは思いますが、長期的に続けたいというのもあり、ムリが出るようなやりかたはしたくありませんでした。
その前提でダイエットをしていくための具体的なアクションはあとで書きますが、まずは方法から。
ダイエット方法はカロリー計算（＆できれば低糖質）
ダイエットの方法は色々とYouTubeとかで研究しましたが、最終的にシンプルにしました。
① 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
② 1 kg = 7,200 kcal
①摂取カロリーを消費カロリー以下にすればやせる。②7,200 kcalごとに1 kgやせる。というシンプルな理屈を元に、カロリーの記録をつけていくことにしました。
色々な方法がありますが、何よりも単純でわかりやすく、過去の記録から未来の予測が可能だと思ったからです。
あとはできる範囲で、確実に効きそうな低糖質も取り入れることを意識するようにしました。
ダイエットに使った記録ツール
上記のようにカロリー計算をするためには記録するためのツールが必要です。
私はiPhoneユーザーなので、iPhone用のアプリを使っています。
①摂取カロリーの記録：MyFitnessPal
これはカロリーを記録するためのアプリです。
自分の食べたものを検索してカロリーを記録することができます。
便利なのは、食品のバーコードを読み込む機能。コンビニで買ったものなどは一発で記録できます。
他にも同じようなアプリはありそうですが、とりあえず私はこれを使うことにしました。
②消費カロリーの記録：iPhoneのアクティビティ
最初からiPhoneに入っているアプリですね。
自分の活動の結果に合わせて、消費カロリーがでてくるので記録するようにしています。
私はApple Watchも持っているので、たぶんそれなりに正確なんじゃないかと思っています。
③体重の記録：iPhoneのヘルスケア
こちらもiPhoneにあるアプリです。
体重自体は下にあるようにExcelにも記録しているのですが、アプリ内にもバックアップとして記録しています。
全体：Excelファイルで記録
①～③の摂取カロリー/消費カロリー/体重を毎日Excelに記録することにしました。
調べたら便利なアプリもありそうでしたが、私は一覧できるようにしたかったのと以下のような分析をしてみたかったのでExcelで記録することにしました。
・カロリー計算から先の体重を予測して目安にしたい
・実際の体重とカロリー計算からくる計算上の体重を確認したい
具体的なアクション
あとはダイエットのための具体的なアクションです。
カロリー計算でダイエットをするので、アクションは単純に以下の２点です。
①摂取カロリーを抑える
②消費カロリーを増やす
前に書いた通り、なるべく家族との生活に影響を与えないことを目指しているので、その点に注意して進めるようにしました。
摂取カロリーを抑える
まず摂取カロリーを抑える方法ですが、家で出してもらえる朝食や夕食は基本的に変えず、会社で食べる昼食や、間食を変えていくことにしました。
会社での昼食を変える
もともと会社での昼食は社員食堂を使っていました。
私の会社はちゃんとした社員食堂があり、メニューもそこそこあるので、ついつい自分の好きなものを頼んでいました。かつ丼とかカレーとかラーメンとか、カロリーの高そうなものを遠慮なく。
これだと800～1,000 kcalくらいを摂取していました。
それをセブンイレブンのサラダに変えました。よく食べるのはこの辺り。
・たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ 177 kcal
・たんぱく質が摂れるおろしの豚しゃぶサラダ 165 kcal
・蒸し鶏とたまごのバンバンジーサラダ 201 kcal
これで600～800kcalが抑えられることになりました。
私はサラダだけでも比較的飽きない方なのですが、セブンイレブンではもち麦おにぎりやサラダチキンを食べたりもしています。
お菓子・ジュースを控える
私はこれまで、仕事中にジュースを飲んだり、会社帰りにスナック菓子を食べたりしていました。
それを仕事中は水、お菓子を食べるのは基本的に家族に買って帰る時だけと決めました。
初めのころは、仕事中にどうしてもジュースを買ってしまっていたのですが、朝にセブンイレブンで一緒に水500mlを2本買うことにしました。
最初に買ってしまうと、それを飲むしかないので、ジュースはあまり買わなくなりました。
消費カロリーを増やす
次に消費カロリーを増やす方法です。調べた限りでは、消費カロリーを増やすのは、摂取カロリーを減らすのに比べて効率は悪そうでしたが、良い習慣をつけるためにも運動習慣を身につけていくことにしました。
筋トレをする
まずは筋トレです。筋肉を増やすことで基礎代謝を増やすことができます。
筋肉1 kg増やすことで、28.5 kcalの消費カロリーが増えるようです・・・だいぶ効率悪い気がします。
ちょっとした空き時間にできるので、毎日の習慣として、スクワット・腕立て伏せ・腹筋を行うようにしています。気休め程度です。
休みの日の朝に走る
次に有酸素運動です。
ジョギング30分で200～280 kcalを消費できるようです・・・これも食事に比べたら効率悪いです。
私は休みの日の朝に走ることにしました。
私は朝5時くらいに起きる習慣ができているのですが、朝起きてすぐに30分くらいジョギングします。
家族は7時くらいに起きるので、ジョギングしてシャワーを浴びて少し休んでも余裕です。
３か月続けた結果・・・
以上のような活動を続けた結果、（といってもストイックにすべて出来たわけではありませんが）
冒頭にも書いた通り、３か月で▲5.2 kg減らすことができました。
多いか少ないかは微妙なところですが、私自身はとりあえず減らすことができて満足しています。
短期的な目標75 kgまではもう少しなので、また続けた結果を書いていきたいですが、
とりあえずはこの３か月の成果について、次回もう少し分析してみたいと思います。
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